Deficiência de ômega-3 está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e pode impactar funções cerebrais e visuais com o passar dos anos
Salmão, atum e sardinha - fontes de ômega-3 (Foto: istock)
Uma revisão internacional de estudos científicos revelou que a maioria da população mundial está consumindo quantidades insuficientes de ômega-3, um ácido graxo essencial ligado à saúde cardiovascular, cerebral e ocular. A análise, publicada na revista Nutrition Research Reviews, compilou dados de 42 pesquisas sobre ingestão alimentar em diversos países, revelando um padrão preocupante nos hábitos alimentares.
Segundo especialistas, cerca de três em cada quatro pessoas não atingem a recomendação média de 250 miligramas por dia de ômega-3, que inclui os ácidos EPA, DPA e DHA, encontrados principalmente em peixes marinhos gordurosos como salmão, sardinha e atum. Para alcançar esse patamar seria necessário consumir peixe rico em ômega-3 duas a três vezes por semana.
“Quem não tem esse padrão alimentar provavelmente está abaixo da faixa protetora”, afirma o médico nutrólogo Rodrigo Costa Gonçalves, do Hospital Israelita Einstein em Goiânia.
Riscos para a saúde
O consumo insuficiente de ômega-3 não costuma causar sintomas imediatos, mas pode gerar efeitos silenciosos ao longo do tempo. Segundo pesquisadores, a deficiência está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e pode impactar funções cerebrais e visuais com o passar dos anos.
Para gestantes, o DHA - um tipo de ômega-3 - é especialmente importante, pois contribui para a formação do cérebro e da retina do bebê. Por isso, muitas diretrizes internacionais recomendam uma suplementação adicional de 100 a 200 mg diárias nessa fase da vida.
Pesquisas também apontam possíveis benefícios do ômega-3 em contextos como a redução da perda de peso e massa muscular durante tratamentos oncológicos, embora mais estudos sejam necessários para confirmar esses efeitos.
Como aumentar a ingestão de ômega-3
Especialistas recomendam incluir no cardápio alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos (sardinha, cavala, salmão, atum fresco ou anchova) pelo menos duas vezes por semana.
Alimentos vegetais, como linhaça, chia, nozes e óleo de canola, oferecem o precursor ALA, que o corpo converte em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada (menos de 10%). Assim, para quem não consome peixe, óleos de microalgas podem ser uma alternativa eficiente.
Suplementos de ômega-3, baseados em óleo de peixe ou algas, também podem ajudar a elevar os níveis no organismo, embora qualidade e concentração variem muito entre produtos.
Especialistas ressaltam que a recomendação de suplementação deve ser feita de forma individualizada, considerando o perfil clínico e alimentar de cada pessoa, sobretudo para vegans, pessoas com risco cardiovascular ou gestantes.
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